Σωστή θέση του αθλητή πάνω στο ποδήλατο

Από τα πιο βασικά πράγματα τη στιγμή που κάποιος πρόκειται να αγοράσει καινούριο ποδήλατο είναι να αγοράσει το κατάλληλο. Εκτός από τους αρκετούς διαφορετικούς τύπους που μπορεί να κυκλοφορούν στην αγορά οι σωστές μετρήσεις σε οποιοδήποτε από αυτά μπορούν να αλλάξουν την δυσάρεστη εικόνα που αφήνει ένα λάθος ποδήλατο σε κάποιον ποδηλάτη. Αρχικά αυτή η νέα θέση μπορεί να δείχνει άβολη, με τα πόδια να αγγίζουν ελάχιστα το έδαφος και τον κορμό σε πλήρη έκταση, ωστόσο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλει σημαντικά στην αύξηση της απόδοσης αλλά και στην πολύ σημαντική αποφυγή τραυματισμών ή πόνων.

Με τον τρόπο που αναγράφεται παρακάτω ο ποδηλάτης μπορεί να ασκείται πολύ πιο άνετα και πολύ πιο αποδοτικά, εκμεταλλευόμενος πολύ καλύτερα τη δύναμη όλου του σώματος. Παίρνοντας στοιχεία που έχουν γραφτεί στην ποδηλατική βιβλιογραφία από προπονητές ή παλιούς αθλητές (Eddie Borysewicz, Greg Lemond, Davis Phinney, Connie Carpenter) παραθέτουμε τα κυριότερα και πιο πρακτικά. Ολόκληρη η επίδραση της αθλητικής βιομηχανικής πάνω στην ποδηλατική κίνηση είναι για την αποδεδειγμένη αύξηση της απόδοσης, καθώς και την αποφυγή τραυματισμών.

Οι μετρήσεις αφορούν ποδήλατα δρόμου κλασσικής γεωμετρίας (με οριζόντιο τον πάνω σωλήνα), αλλά υπάρχουν και σημειώσεις που αφορούν τα ποδήλατα ορεινής ποδηλασίας και τα ποδήλατα τύπου σλόπινγκ. Παρακάτω αναγράφονται ένα - ένα τα βήματα για την σωστή θέση του αθλητή πάνω στο ποδήλατο.

Βήμα 1^ο. Μέτρηση καβάλου

Η συγκεκριμένη μέτρηση δεν γίνεται πάνω στο ποδήλατο, όμως θεωρείται απαραίτητη για κάποιες άλλες μετρήσεις. Χρειάζεται λοιπόν να μετρηθεί το μήκος των ποδιών του (χωρίς παπούτσια) μέχρι τον καβάλο. Αυτή η απόσταση είναι πολύ σημαντική για να πολλαπλασιαστεί με κάποιους συντελεστές για να μας δώσει το σωστό μέγεθος ποδηλάτου και το σωστό ύψος σέλλας, όπου ξεκινούν και οι μετρήσεις όπως αναγράφεται παρακάτω. Για να βρει κανείς το μήκος του καβάλου του πρέπει να σταθεί με την πλάτη στον τοίχο χωρίς να φορά παπούτσια σε σκληρό έδαφος, κοιτώντας ευθεία μπροστά. Βάζει ένα βιβλίο ή ένα κομμάτι ξύλου στον καβάλο του (ακριβώς όπως η πίεση που ασκείται από τη σέλλα), κοντράροντας το αντικείμενο στο τοίχο. Το σημείο που δείχνει στον τοίχο η πάνω επιφάνεια του αντικειμένου το μετράμε σε εκατοστά. Κάνοντας το ίδιο πράγμα δύο και τρεις φορές παίρνουμε τη μέση τιμή που μας δείχνει το ύψος του καβάλου του ενδιαφερόμενου.

Βήμα 2^ο. Μέγεθος ποδηλάτου

Όταν εννοούμε μέγεθος ποδηλάτου εννοούμε το ύψος του κάθετου σωλήνα (είναι ο σωλήνας που συνδέει τη μεσαία τριβή με το παλουκόσελλο, γνωστός και ως seat tube). Οι σκελετοί ποδηλάτου μετριούνται με έναν από αυτούς τους δύο τρόπους: 1) από το κέντρο της μεσαίας τριβής μέχρι την κορυφή του κάθετου σωλήνα κοντά στη σέλλα ( centre to top ή C-T) και 2) από το κέντρο της μεσαίας τριβής μέχρι το σημείο που το κέντρο του οριζόντιου σωλήνα τέμνει τον κάθετο (centre to centre ή C-C). Αυτό σημαίνει ότι όταν η απόσταση στο C-T είναι π.χ. 56 εκατοστά η απόσταση C-C θα είναι περίπου 53,3 - 54 εκατοστά (1-1,5 εκατοστά μικρότερη). Αυτές τις δύο ορολογίες στα ελληνικά μπορεί να τις προφέρουμε και ως μέση - πάνω (C-T) ή μέση - μέση (C-C).

Για να αποφασίσει κάποιος ποιο είναι το σωστό μήκος ποδηλάτου πρέπει να πολλαπλασιάσει το μήκος του καβάλου του επί 0.67. Για παράδειγμα αν κάποιος έχει καβάλο 85 εκατοστά τότε: 85 x 0.67 = 57 εκατοστά (C-T). Το μήκος του κάθετου σωλήνα (C-T) πρέπει να είναι 57 εκατοστά.

Ο 3 φορές νικητής του γύρου Γαλλίας, Αμερικανός Greg Lemond στο βιβλίο του αναγράφει ότι υπολογίζεις την απόσταση από C-C και την πολλαπλασιάζεις επί 0.65, όπου σε οδηγεί περίπου στο ίδιο αποτέλεσμα. Επίσης οι πολύ ψηλοί ποδηλάτες μπορεί να αισθάνονται άβολα, σύμφωνα με αυτούς τους τύπους. Σε τέτοιες περιπτώσεις μπορεί να αγοράσει ποδήλατο που θα είναι 25-28 πόντους μικρότερο από το μήκος του καβάλου του, ρισκάροντας σε σχέση με την γεωμετρία (όπως θα δείτε παρακάτω).

Για τα ποδήλατα ορεινής ποδηλασίας ή τα ποδήλατα τύπου slopping ο σκελετός μπορεί να είναι περίπου 10-12 πόντους πιο μικρός από τα ποδήλατα κλασσικής γεωμετρίας δρόμου. Παραδείγματος χάρη για έναν ποδηλάτη που χρειάζεται ποδήλατο δρόμου 55 εκατοστά, θα χρειάζεται ποδήλατο ορεινής ποδηλασίας 43-45 πόντους. Και επειδή οι μετρήσεις εκεί είναι σε ίντσες θα χρειάζεται ποδήλατο 17-18 ιντσών.

Σε πολλές περιπτώσεις τα ποδήλατα ορεινής ποδηλασίας είναι προτιμότερο να αγοράζονται με βάση τον οριζόντιο σωλήνα (top tube) και αυτό γιατί έχει ελάχιστη επίπτωση στις γωνίες του ποδιού η χρησιμότητα ενός σκελετού 17 ή 19 ιντσών. Σε ένα τέτοιο παράδειγμα όμως η διαφορά των οριζόντιων σωλήνων μπορεί να φτάσει τη μία ίντσα, με αποτέλεσμα να χρειάζονται σημαντικές αλλαγές σε άλλα εξαρτήματα του ποδηλάτου (π.χ. λαιμός τιμονιού) και εκεί συνιστάται προσοχή. Οι μετρήσεις ωστόσο μπορούν να διορθωθούν με παραμέτρους που εξηγούνται παρακάτω.

Βήμα 3^ο. Ύψος σέλλας

Είναι η πιο σημαντική μέτρηση για την ευχαρίστηση ακόμα και της πιο απλής βόλτας. Υπάρχουν δύο τρόποι μετρήσεων, ο μαθηματικός και ο πρακτικός.

Στο πρώτο τρόπο μετρώντας το μήκος του καβάλου το πολλαπλασιάζεις με το 0.883. Παραδείγματος χάρη αν ο καβάλος ενός αθλητή είναι 85 εκατοστά τότε: 85 x 0.883 = 75 εκατοστά. Το μήκος από το κέντρο της μεσαίας τριβής μέχρι την επιφάνεια της σέλλας θα είναι 75 εκατοστά (και με βάση το παραπάνω παράδειγμα θα χρειάζεται ποδήλατο 57 εκατοστών (C-T).

Ο δεύτερος τρόπος μπορεί να ελεγχθεί οποιαδήποτε στιγμή και είναι πολύ πιο πρακτικός. Ο ποδηλάτης καθισμένος στη σέλλα σαν να ποδηλατεί ακουμπά τη φτέρνα στο πετάλι όταν αυτό είναι στο κατώτερο σημείο (φορώντας παπούτσια). Όταν η φτέρνα ακουμπά ίσα - ίσα το πετάλι σημαίνει ότι τo ύψος της σέλλας είναι σωστό. Πρέπει να υπάρχει μεγάλη ακρίβεια στις μετρήσεις αφού είναι πολύ σημαντική μία διαφορά ακόμα και 3-5 χιλιοστών. Επειδή η ποδηλατική κίνηση γίνεται με το μπροστά μέρος της πατούσας επιτυγχάνεται η μικρή γωνία στο γόνατο (5 μοιρών) όταν το πετάλι είναι στο κατώτερο σημείο.

Ο Greg Lemond συνιστά να χαμηλώνει περίπου 3 χιλιοστά η σέλλα όταν χρησιμοποιούνται αυτόματα πεντάλ, αν και αυτό εξαρτάται και από τον τύπο των αυτόματων πεντάλ που πλέον είναι αρκετοί. Επίσης μικρές τροποποιήσεις υπάρχουν και σε σχέση με το στιλ που ποδηλατεί ο κάθε αθλητής. Το βέβαιο είναι ότι όταν κάνεις αλλαγές στο ύψος της σέλλας, αυτές πρέπει να γίνονται αργά και σταδιακά αλλά και με πολύ ακρίβεια.

Βήμα 4^ο. Πέλμα και πετάλι

Το πέλμα του ποδιού πρέπει να πατάει σχεδόν με τη μύτη πάνω στο πετάλι έτσι ώστε να υπάρχει πολύ καλύτερη μεταφορά τη δύναμης από το πόδι προς τον βραχίονα. Για να μετρήσει κανείς το σωστό σημείο πρέπει απλά να περνά το μεγάλο κόκαλο του μεγάλου δακτύλου του ποδιού από την νοητή ευθεία του άξονα του πεταλιού. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται το σημείο που μεταφέρεται καλύτερα η δύναμη από το πόδι προς τον δισκοβραχίονα.

Επίσης όταν κάποιος χρησιμοποιεί αυτόματα πετάλια θα πρέπει η θέση των ποδιών του να είναι παράλληλη και ίσια. Δεν θα πρέπει δηλαδή οι φτέρνες του ποδηλάτη να είναι ούτε προς τα έξω, αλλά ούτε και προς τα μέσα, σε σχέση με τις μύτες του ποδιού και γι αυτό συνιστάται μεγάλη προσοχή στο βίδωμα της σχάρας των πεντάλ στο παπούτσι. Οι φτέρνες ου ποδηλάτη θα πρέπει να είναι παράλληλες και ίσιες σε σχέση με τις μύτες των ποδιών.

Επίσης τα γόνατα θα πρέπει να εκτελούν την πιο απλή, φυσική κίνηση κατά την διάρκεια μια πλήρους περιστροφής και να μην κουνιούνται ως προς πλάγιο άξονα τους (δεξιά ή αριστερά).

Βήμα 5^ο. Ράμμα - σέλλα

Λέγοντας ράμμα στην ποδηλατική διάλεκτο εννοούμε την ρύθμιση της σέλας ως προς την οριζόντια μετακίνησή της (μπροστά και πίσω). Δηλαδή το πόσο μακριά ή κοντά θα πρέπει να βρίσκεται σε σχέση με το τιμόνι. Για να πετύχουμε κάτι τέτοιο θα πρέπει να βρισκόμαστε σε τελείως οριζόντιο έδαφος (παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για την ακρίβεια των μετρήσεων) και να έχουμε ένα ράμμα (είναι μία συσκευή που έχει ένα βαρίδι στο κάτω μέρος, δείχνοντας πάντοτε την καθετότητα).

Κάνουμε ζέσταμα με ποδήλατο σε στατικό εργόμετρο έχοντας χαμηλή ένταση για περίπου 10 λεπτά. Αυτό γίνεται για να καθίσουμε στη θέση που καθόμαστε όταν κάνουμε ποδήλατο. Σταδιακά λοιπόν στην συνέχεια σταματάμε το πετάλι αφήνοντας τον βραχίονα σε οριζόντια θέση με το πόδι μας πάνω στο πετάλι. Χρησιμοποιώντας τη βοήθεια ενός φίλου μας που κρατά το ράμμα τοποθετεί το ράμμα κάτω από το γόνατο, στο σημείο που τελειώνει η επιγονατίδα. Αν το ράμμα που βρίσκεται κάτω από την επιγονατίδα περνά και από τον άξονα του πεταλιού η θέση είναι σωστή. Θυμηθείτε: δεν θα πρέπει να κουνηθείτε γιατί το αποτέλεσμα θα αλλοιωθεί και δεν θα είναι το αναμενόμενο. Σε περίπτωση που υπάρχει λάθος μετακινείτε τη σέλλα μπροστά ή πίσω ανάλογα με το πού χρειάζεται και επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία.

Για πολλούς ποδηλάτες το ράμμα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση, αφού μπορεί να μετακινήσουν τη σέλλα πιο μπροστά ή πιο πίσω από την κανονική θέση, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά τους. Συνήθως οι αθλητές αντοχής, ανηφόρας ή οι αθλητές ορεινής ποδηλασίας βάζουν τη σέλλα πιο πίσω αφού έτσι χρησιμοποιούν καλύτερα τη δύναμή τους ή στον αντίποδα οι σπρίντερ βάζουν τη σέλλα πιο μπροστά για καλύτερη επιτάχυνση και στροφάρισμα (πολλές περιστροφές το λεπτό).

Αν δείτε ότι μετακινώντας τη σέλλα πιο πίσω δεν αρκεί για να φέρετε σωστά τη θέση σας στο ράμμα, αυτό σημαίνει ότι ο σκελετός είναι μικρός και χρειάζεστε έναν μεγαλύτερο. Αν από την άλλη το ράμμα δείχνει ότι η σέλλα πρέπει να πάει ακόμα πιο μπροστά, μάλλον πρέπει να αναζητήσετε ένα μικρότερο ποδήλατο. Τα ποδήλατα τύπου σλόπινγκ ή ορεινής ποδηλασίας είναι κατασκευασμένα με τέτοιο τρόπο ώστε μετακινώντας τη σέλλα να δείχνει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Τέλος η σέλλα για να μπορέσει να είναι άνετη θα πρέπει να είναι τελείως οριζόντια. Έχουν σχεδιαστεί με γνώμονα την άνεση και τη μείωση βάρους, ωστόσο μια σέλλα αν είναι ψηλότερα η μύτη της ή το πίσω μέρος της δεν δουλεύει σωστά και μπορεί να σπάσει, να κουράσει ή να τραυματίσει τον αθλούμενο. Επίσης δεν θα πρέπει να είναι στραβή ή σπασμένη, που πιθανόν να έχει προκληθεί από κάποια πτώση.

Βήμα 6^ο. Ρύθμιση λαιμού - μήκος οριζόντιου σωλήνα

Το επόμενο βήμα είναι η ρύθμιση για το μήκος του λαιμού. Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο κυρίως για την πολύ καλύτερη αναπνοή κατά την άσκηση, περισσότερη άνεση και αποφυγή τραυματισμών στην μέση και το λαιμό, αλλά και την καλύτερη κατανομή του βάρους πάνω στο ποδήλατο.

Η ιδανική θέση ποικίλει, ανάλογα με τον κάθε ποδηλάτη, το στιλ του, την ευλυγισία του, τις αναλογίες του σώματός του, καθώς και την γεωμετρία του ποδηλάτου, μεταξύ άλλων. Συνήθως η σωστή θέση του πάνω μέρους του σώματος έρχεται σιγά - σιγά, με τις ώρες προπόνησης, αναπτύσσοντας μια θέση όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και πιο μακριά από τη σέλλα, αποκτώντας ευλυγισία. Ο Phinney σημειώνει ότι είναι πολύ δύσκολο να έρθει το πάνω μέρος του σώματος σε πραγματικά επίπεδη θέση, στην προσπάθεια των περισσότερων αθλητών να πάνε όσο πιο μακριά γίνεται από τη σέλλα, επιτυγχάνοντας πιο αεροδυναμική θέση.

Δυστυχώς δεν υπάρχει συγκεκριμένη μέθοδος που να δίνει μία λύση στο μήκος του λαιμού ενός ποδηλάτου με βάση τον σωματότυπο ενός αθλούμενου. Ένας δείκτης που χρησιμοποιείται είναι όταν ένας αθλητής σε φυσιολογική θέση και ποδηλατεί, ρίχνει μια γρήγορη ματιά στο κέντρο του μπροστινού τροχού. Και αν το κέντρο δεν φαίνεται, επειδή το εμποδίζει το τιμόνι, τότε αυτή η θέση είναι σωστή. Αν το κέντρο βρίσκεται πιο μπροστά από το τιμόνι στην οπτική ματιά, τότε χρειάζεται μεγαλύτερος λαιμός και το αντίθετο. Επίσης ο Lemond λέει ότι οι αγκώνες θα πρέπει να έχουν 65-70 μοίρες γωνιά και τα χέρια να πιάνουν το τιμόνι από τα drops (??).

Measure yours current bike's top tube and stem. Then, decide how you'd like to alter that fit. Add the top tube length to the stem length to get your overall top dimension. The very reason we stock stems in 1cm increments, from 7cm to 14cm, is just to let you dial in your best top tube and stem length.

Βήμα 7^ο. Πλάτος τιμονιού

Τα τιμόνια στα ποδήλατα δρόμου έχουν διάφορα πλάτη και γωνίες. Οι περισσότεροι αθλητές διαλέγουν τιμόνι όσο και το άνοιγμα των ώμων τους. Ένα τιμόνι πιο πλατύ από το κανονικό όμως ανοίγει περισσότερο τα πνευμόνια με αποτέλεσμα να υπάρχει καλύτερος αερισμός αλλά και πολύ καλύτερος έλεγχος του ποδηλάτου, ωστόσο δεν είναι τόσο αεροδυναμική η θέση του αθλητή πάνω στο ποδήλατο. Με βάση αυτούς τους παράγοντες ο αθλητής μπορεί να αποφασίσει μόνος του.

Βήμα 8^ο. Μήκος Βραχίονα - σχέσεις γραναζιών

Το μήκος του βραχίονα μπορεί να είναι διαφορετικό από ποδηλάτη σε ποδηλάτη ανάλογα με το ύψος του και το στιλ του (ίσως το αγώνισμα που τρέχει). Οι μεγαλύτεροι βραχίονες προσφέρουν πολύ καλύτερη άνεση, βοηθούν στην πίεση πιο βαριών σχέσεων γραναζιών, με μικρότερο στροφάρισμα (περιστροφές το λεπτό στα πόδια). Τέτοιους είδους αθλητές είναι οι αθλητές αναβάσεων ή και κάποιοι ατομικής χρονομέτρησης. Απ την άλλη πλευρά αν κάποιος χρειάζεται στροφάρισμα αυτό γίνεται καλύτερα με του κανονικούς βραχίονες. Σαν σημείο αναφοράς θεωρούμε τους βραχίονες με μήκος 170 χιλιοστά για ποδήλατα με μήκος C-Τ μέχρι 54 εκατοστά. Οι βραχίονες από 170-172,5 χιλιοστά χρησιμοποιούνται σε ποδήλατα από 55-61 (C-T) εκατοστά και από 172,5 - 175 χιλιοστά χρησιμοποιούνται σε ακόμα μεγαλύτερα ποδήλατα. Τα ποδήλατα ορεινής ποδηλασίας χρησιμοποιούν συνήθως 2,5 χιλιοστά μεγαλύτερους βραχίονες απ ότι τα ποδήλατα δρόμου. Αυτό σημαίνει ότι για τον ίδιο αθλητή στο ποδήλατο ορεινής ποδηλασίας χρειάζεται βραχίονα 175 χιλιοστών αν στο ποδήλατο δρόμου έχει 172,5.

Οι σχέσεις των γραναζιών πάντως παρουσιάζουν μεγάλη ποικιλία σε γρανάζια και δίσκους. Ανάλογα με το τεραίν και το στιλ του καθενός μπορεί να διαλέξει τα κατάλληλα. Πάντως οι μικρότερες σχέσεις χρησιμοποιούνται πιο πολύ σε αγώνες, ενώ οι μεγαλύτερες σε ανηφορικά τεραίν ή ψυχαγωγικό χαρακτήρα.

Πηγή : www.hellenic-cycling.gr